niedziela, 30 marca 2014

Dietetyczne batoniki musli (bez cukru, bez tłuszczu)

Podobne batoniki robiłam tutaj. Dzisiaj propozycja z wykorzystaniem musli orkiszowego z jagodami goji. Ta wersja jest zdecydowanie lepsza do transportu i dłuższego przechowywania.
Składniki na 8 batoników
2 banany
170g musli orkiszowego z jagodami goji
szklanka amarantusa
łyżeczka proszku do pieczenia (nie jest konieczny)
Przygotowanie
Wszystkie składniki mieszamy na gładka masę, wkładamy do średniej keksówki i pieczemy 20 minut w 180 stopniach. 
smacznego ;)

sobota, 29 marca 2014

Spaghetti pełnoziarniste z batatami 250kcal!

Pomysł na sobotni obiad! ;)
Składniki na 2 porcje
1/2 batata (100g)
100g makaronu pełnoziarnistego
300g pieczarek
1/2 puszki pomidorów (200g)
1/3 czerwonej papryczki chilli 
pieprz, sól, zioła prowansalskie
Przygotowanie
Makaron gotujemy al dente. Batata obieramy, kroimy w kostkę i wrzucamy na patelnię. Pieczarki kroimy w półplasterki, dodajemy przyprawy (w tym posiekane chilli), wkładamy na patelnię z podduszonymi batatami i dusimy aż odparują większość wody. Dodajemy pomidory i dusimy jeszcze 5minut.
Smacznego ;)


piątek, 28 marca 2014

sushi 6 składników - orientalnie na weekend

Większość składników na sushi jest dość droga lub trudno dostępna. To najbardziej
podstawowa wersja jaką udało mi się wymyślić, bo akurat miałam ochotę na sushi a składników brak...Zazwyczaj robię też z łososiem (wiem, to nie jest oryginalne sushi z surową rybą, ale w polskich warunkach jakoś nie przemawia to do mnie...), krewetkami i żółtą rzepą. Jako dodatki używam wasabi rozrobione w sosie sojowym ciemnym. Miłego weekendu ;)

Składniki na bardzo dużą porcję
  • 100g ryżu do sushi
  • 4 pałeczki krabowe (surimi)
  • 1/2 ogórka zielonego
  • 2 płaty nori
  • wasabi 
  • łyżka zaprawy do ryżu na bazie octu ryżowego
Przygotowanie
Ryż przygotowujemy według przepisu na opakowaniu ( u mnie gotowanie 15minut + 10 minut studzenia), musi się kleić. Bierzemy nori i lekko zwilżamy wodą, nanosząc ją rękoma. Ryż równomiernie rozkładamy na nori, pozostawiając pusty pasek o szerokości około 1,5cm. Na palec wyciskamy troszkę wasabi i przejeżdżamy nim po ryżu, tworząc linię. Wzdłuż niej układamy surimi i pokrojonego w paseczki ogórka. Zwijamy i kroimy mokrym nożem na kawałki.
Smacznego ;)

środa, 26 marca 2014

Śniadanie z powerem - płatki żytnie w roli głównej

Jakiś czas temu dorwałam w sklepie płatki żytnie. Dzisiaj rano, poszukując pomysłu na
 śniadanie znalazłam je w szafce, a że akurat miałam brzoskwinie, nie mogły dłużej czekać ;)
Po takim śniadaniu od razu mam energię na bieganie ;) Skorzystajcie z pogody! ;)
Składniki
50g płatków żytnich
150g ulubionego jogurtu
1/2 brzoskwini (ja akurat mam z puszki)
Przygotowanie
Płatki żytnie krótko gotujemy. Na dnie miseczki układamy 1/2 jogurtu, płatki, potem następne pół jogurtu. Dodajemy pokrojoną brzoskwinie i gotowe ;) 
Coś dla ciekawskich czyli notka o płatkach żytnich
Płatki żytnie zaspokoją nasz głód na długo ze względu na sporą zawartość błonnika rozpuszczalnego. Zawierają mnóstwo składników mineralnych takich jak magnez, żelazo, potas, wapń, chrom i wiele innych. Są dobrym źródłem witamin z grupy B. Z badaniach można znaleźć doniesienia, że ze względu na swój bogaty skład, mogą obniżać ryzyko chorób układu krążenia, kamicy żółciowej oraz raka jelita grubego.
Także....na zdrowie! ;)

wtorek, 25 marca 2014

"omlet" wiosna w kuchni ;)

Od jutra już ma być ładna pogoda! :) Zacznę więc wiosennym akcentem. Mój pomysł na kolorowy posiłek - dzień stał się lepszy ;) 
Składniki
3 ekologiczne jajka 
pieprz, sól
papryka
Przygotowanie
Jajka wbijamy do miseczki i dokładnie roztrzepujemy z przyprawami.Robimy 2 cienkie przekroje przez paprykę oraz paseczki na listki. Jajka wlewamy na rozgrzaną patelnię i układamy paprykowe kwiatki. Smażymy (ja bez tłuszczu, bo mam dobrą patelnię) po obu stronach. 
Smacznego! :)

Coś dla ciekawskich czyli zdrowotne właściwości jajek….
Białko zawarte w  jaju kurzym ma najlepszy skład aminokwasowy (ovo albumina)!  Jajko jest dobrym źródłem żelaza hemowego (najlepiej przyswajalne) oraz stanowi skarbnicę witamin  ( szczególnie D, E,B2 B12, kwasu foliowego) i minerałów (wapń, magnez, cynk, żelazo). 

Wiosenna sałatka

Biorę udział w konkursie wiosenne lekkie sałatki. Jeśli podoba Wam się moja propozycja kliknijcie tutaj i naciśnijcie przycisk "lubię".Będę bardzo wdzięczna za każdy "like" ;)
Przepis znajduje się pod tym linkiem

niedziela, 23 marca 2014

Morszczuk z pomidorkami papryczkowymi,miętą i mozzarellowym makaronem

Dzisiaj na obiad rybka ;) Tak jak lubię, dobrze doprawiona i pieczona w piekarniku ;) Porcja dla głodomora ;P
Składniki na 1 porcję
1 duży filet z morszczuka
10 pomidorków papryczkowych
kilka listków mięty
10 pieczarek
80g makaronu pełnoziarnistego
60g mozzarelli
przyprawy : czosnek, bazylia, cząber, oregano
Przygotowanie
Rybę nacieramy przyprawami, układamy na niej kilka przepołowionych pomidorków, dodajemy kilka listków mięty i zawijamy w folię. Pieczemy 20minut w 200 stopniach.
Makaron gotujemy al dente. Pieczarki kroimy w plasterki i dusimy na suchej patelni. Po odparowaniu większości wody dodajemy pomidorki, startą mozzarellę i ugotowany makaron. Całość dusimy jeszcze 5 minut.
Smacznego ;)

czwartek, 20 marca 2014

Dietetyczne bezglutenowe batony z amarantusem (bez cukru, bez tłuszczu!)

Przepis dla osób, którym spodobały się ciasteczka owsiane a nie mają piekarnika, dla tych,którzy jak ja siedzą jutro cały dzień na uczelni lub po prostu poszukują przepisów na zamienniki słodyczy ;)
Składniki na 2 batony
1 mały banan
20g amarantusa ekspandowanego (około 10 łyżek)
garść orzechów (15g)
2 łyżeczki żurawiny suszonej
cynamon, kardamon
Przygotowanie
Banana rozgniatamy widelcem i mieszamy z pozostałymi składnikami. Formujemy na talerzu batony i wstawiamy do mikrofali. Nastawiamy na 4 minuty na moc 360W, następnie na 2 min na 900W po minucie obracając na druga stronę ( żeby spod spodu też odparowała woda). Po ostygnięciu będą twardsze i bardziej zwarte, dlatego nie trzymajcie ich zbyt długo,jeśli wydaje Wam się, że jeszcze są nie gotowe. Zróbcie to dopiero, jeśli po ochłodzeniu będą zbyt miękkie.
Każda mikrofala jest inna, więc jeśli po ostudzeniu będą zbyt twarde, następnym razem zredukujcie czas.
Smacznego ;)


sobota, 15 marca 2014

Dietetyczne ciasteczka owsiane (bez cukru, bez tłuszczu!)



Bardziej dietetycznych ciasteczek chyba nie można wymyślić…bez dodatku cukru i tłuszczu. jako zdrowa  przekąska, zamiennik dla tradycyjnych ciastek. I ile można wymyślić wariantów ;)
Kaloryczność w tabeli jest podana dla ciastek ze śliwką, ale wszystkich jest podobna ;) Najmniej kaloryczne z amarantusem (60kcal)
Składniki podstawowe na14 ciastek
  • 2 duże banany
  • 180g płatków owsianych górskich
Składniki dodatkowe (ilość każdego na 1 ciastko)

5g żurawiny  lub
1 suszona śliwka   lub
5g posiekanych orzechów  lub
Łyżka amarantusa ekspandowanego
Przygotowanie
Rozgniatamy banana widelcem lub używamy praski do ziemniaków (jak ja ), mieszamy z płatkami i dodajemy wybrane składniki z listy dodatkowych. Pieczemy w 190 stopniach przez około 20 minut. Dajemy im trochę ostygnąć.
Smacznego ;)

 Coś dla ciekawskich czyli notka o płatkach owsianych :
  • stanowią dobre źródło błonnika pokarmowego, dającego uczucie sytości
  • mają w składzie dużo białka i węglowodanów złożonych
  • zawierają przeciwutleniacze, które wraz z cynkiem i krzemem wpływają korzystnie na stan skóry i paznokci
  • spośród zbóż może i zawierają najwięcej tłuszczu, jednakże są to w większości niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT)
  • dane literaturowe donoszą, że owies może być pomocny w walce z nałogiem nikotynowym





wtorek, 11 marca 2014

Wegetariańskie mini-zapiekanki 2 sery



Mini-zapiekanki warzywne 2 sery, moje ulubione połączenie pieczonej fety i szpinaku ;) O ile ser ten średnio do mnie przemawia w wersji „surowej” o tyle pieczony jest rewelacyjny ;) Podobną zapiekankę robiłam tutaj. Dzisiaj wersja  w kokilkach z dodatkiem migdałów.
Składniki na 6 porcji
1 cukinia
1 czerwona papryka
3 łyżeczki oliwy z oliwek (opcjonalnie)
Zioła prowansalskie
70g żółtego sera
Mrożony szpinak
½ czerwonej papryczki chilli, pieprz (opcjonalnie), sól
150g sera feta
Przygotowanie
Szpinak rozmrażamy w rondelku, dodajemy posiekane chilli, sól, pieprz i dusimy aż do odparowania wody.
Cukinię kroimy w półplasterki  i układamy na dnie kokilki. Można ją lekko skropić oliwą. Posypujemy ziołami prowansalskimi. Na to układamy paprykę pokrojoną w kostkę, starty na tarce żółty ser, migdały, szpinak i na górę ser feta. Pieczemy około 30 minut w temperaturze 200-220 stopni.
 Smacznego ;)

 

niedziela, 9 marca 2014

Wegański koktajl owsiany

Na bazie mleka owsianego(link tutaj) postanowiłam zrobić sobie dzisiejszy podwieczorek ;) Według mnie do mleka owsianego bardzo pasują truskawki ( których zapas na szczęście mam w zamrażarce ;) ) oraz migdały. Jeśli nie smakuje Wam samo mleko owsiane, w tym połączeniu na pewno zacznie ;)
Składniki  na 2 porcje
  • 1/2 banana
  • 5 dużych truskawek
  • 1-2 łyżki płatków migdałowych
  • 2 szklanki mleka owsianego
  • łyżka otrębów ( u mnie gryczane akurat)
Przygotowanie
Blendujemy całość i już ;)
Smaczego ;)
Coś dla ciekawskich czyli notka o płatkach owsianych :
  • stanowią dobre źródło błonnika pokarmowego, dającego uczucie sytości
  • mają w składzie dużo białka i węglowodanów złożonych
  • zawierają przeciwutleniacze, które wraz z cynkiem i krzemem wpływają korzystnie na stan skóry i paznokci
  • spośród zbóż może i zawierają najwięcej tłuszczu, jednakże są to w większości niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT)
  • dane literaturowe donoszą, że owies może być pomocny w walce z nałogiem nikotynowym


sobota, 8 marca 2014

Wegańskie mleko owsiane

Wiele razy widziałam różne przepisy na mleko owsiane i tym razem postanowiłam wypróbować. Nie ukrywam, że spodziewałam się czegoś więcej, ale nada się jako baza do koktajli zastępująca mleko dla alergików. Wyczuwalny posmak płatków owsianych. Ja je trochę posłodziłam miodem .
Na pewno nie każdemu zasmakuje z uwagi na bardzo specyficzny smak i konsystencję, ale może akurat ;)
Składniki
  • szklanka płatków owsianych
  • 4 szklanki wody
  • 1/2 łyżeczki cynamonu
  • 1/2 łyżeczki kardamonu
  • 2 łyżeczki cukru waniliowego z prawdziwą wanilią
  • 2 łyżeczki miodu 
Przygotowanie
Wszystkie składniki mieszamy i odstawiamy na noc w temperaturze pokojowej.
Rano blendujemy wszystko i przecedzamy przez sitko. Pozostałe płatki można wykorzystać np. do owsianki. 
Smacznego ;)

środa, 5 marca 2014

Suflet chlebowy z serem



Danie, które pozwoli Wam zużyć stare pieczywo, nie ujmując mu smaku. Nie należy
 ono  do szczególnie dietetycznych z uwagi na wykorzystanie przeze mnie jasne pieczywo (takie akurat miałam do zużycia), ale bułka grahamka też się nada ;)

Przepisy wynalazłam w kuchni Lidla.
PS. Nie otwierajcie pod żadnym pozorem piekarnika podczas pieczenia, bo suflet zapadnie się.  Nie jest łatwo uzyskać taki  ładny kształtny suflet, więc nie polecam przygotowywania go na imprezy, bo nigdy nie wiadomo czy wyjdzie….
 
Składniki na 2 sztuki

  •  2 jajka
  • 2 plasterki żółtego sera
  • mleko 2% 150ml
  • bułka/inne pieczywo 50g
  • szczypiorek (wg uznania)
  • nać pietruszki (wg uznania)
  • pieprz, chilli

Przygotowanie
Bagietkę lub bułkę kroimy w średnią kostkę, zalewamy ciepłym mlekiem i odstawiamy na 15 minut. Dodajemy chilli, pieprz, posiekany szczypiorek i pietruszkę. Ser ścieramy na tarce i dokładamy do miski. Białka oddzielamy od żółtek. Żółtka dodajemy do miski, białka ubijamy na sztywno. Pianę z białek delikatnie dodajemy do pozostałych składników. Przekładamy do kokilek i pieczemy 45minut w 200 stopniach.
Smacznego ;)

poniedziałek, 3 marca 2014

Pasta z awokado



Idealnie pasuje do grzanek i wszelkiego rodzaju kanapek oraz jako dip. Nie wymaga wielu składników. Najprostsza wersja z najprostszych. Urozmaicamy  śniadania ;)
 

Składniki na 1 porcję
  • 1/2 dojrzałego awokado
  • 1 jajko
  • chilli, pieprz


Przygotowanie
Jajko gotujemy na twardo, obieramy i kroimy w kostkę. Awokado obieramy, kroimy w kostkę. Posypujemy pieprzem i sproszkowanym chilli. Wszystko rozgniatamy widelcem lub rozdrabniamy blenderem do uzyskania pożądanej konsystencji.
Smacznego ;)
 



Coś dla ciekawskich czyli parę faktów o awokado
  • Bogactwo witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego
  • Doskonałe źródło witamin C, E (antyoksydanty!) oraz K
  • Zawiera biotynę, dobrze wpływającą na stan naszej skóry
  • Zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe, obniżające poziom cholesterolu i zapobiegające miażdżycy 

Co do kanapki?