Dietetyczne wytrawne muffiny w kokilkach z mikrofali

Idealne na drugie śniadanie lub kolację, najlepiej smakują z najprostszym sosem na świecie czyli ketchup+jogurt naturalny. Przygotowanie naprawdę ekspresowe, polecam ;) 
PS. nie ważne jaki przepis, mikrofala i tak nie dorówna piekarnikowi... wychodzą z niego bardziej kształtne i nie ukrywajmy, lepsze w smaku, także jeśli macie trochę czasu, pieczcie 20-25minut w 180-200 stopniach ;)
Składniki na 2 porcje

• 1/2 papryki
• 2 łyżki pestek dyni
• 2 łyżki białego sera
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• jajko
• 2 łyżki otrąb owsianych
• 2 łyżki mąki pszennej
• łyżeczka proszku do pieczenia
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• pieprz, sól, zioła prowansalskie

Przygotowanie
Bierzemy w miski. Do jednej wsypujemy składniki suche (poza pestkami), do drugiej mokre i mieszamy. Łączymy zawartość obu misek i przekładamy do kokilek. Posypujemy pestkami dyni (nie za dużo, bo środek się zapadnie) i wstawiamy do mikrofali na 4 minuty, moc 900W.
Smacznego ;) 

Coś dla ciekawskich czyli słówko o otrębach owsianych

Otręby owsiane stanowią ważną część codziennej diety ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego. Są również naturalnym źródłem białka, witamin oraz składników mineralnych.Oprócz błonnika, otręby owsiane są również źródłem witamin (m.in. kwasy foliowego) i składników mineralnych. Wśród tych ostatnich, jakie możemy pozyskać spożywając otręby są: potas, fosfor, żelazo czy magnez.Otręby owsiane mogą być spożywane bezpośrednio w formie przekąski między posiłkami. Komponować je można również z innymi daniami, m.in. surówkami, sałatkami, jogurtami, wypiekami, koktajlami.

Najlepszy sos w stylu tajskim EVER!! + makaron sojowy

Największe dzieła powstały przez przypadek? Jest chyba w tym dużo prawdy, przynajmniej w
moim przypadku ;) Nigdy nie robiłam podobnych sosów, wymyśliłam go na szybko i wyszedł świetny! Wyrazisty, ale nie palący, z posmakiem limonki, trochę słodkawy i te chrupiące orzechy ;) Mój ulubiony od teraz chyba na zawsze ;P 

PS. nie jest jakoś szczególnie dietetyczny, no ale nie popadajmy w paranoję ;)
Składniki na 1 porcję
2 łyżeczki oliwy z oliwek
2 łyżki mleczka kokosowego
1/3 łyżeczki czerwonej pasty curry
łyżka orzechów włoskich
ząbek czosnku
pieprz
trawa cytrynowa
sok z 1/3 limonki
1-2 łyżeczki cukru trzcinowego
łyżeczka wody
nudle glass 50g

Przygotowanie
Cukier mieszamy z wodą, dodajemy pozostałe składniki i dokładnie mieszamy. Podgrzewamy na patelni aż uzyskamy pożądaną konsystencję, ale uwaga! Nie doprowadzamy oliwy do wrzenia. 
Przygotowujemy makaron według instrukcji na opakowaniu i gotowe ;)
Wykonanie całości zajmuje jakieś 15 minut razem ze zmywaniem ;) 

Coś dla ciekawskich czyli 6 zalet orzechów włoskich

1. Są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które korzystnie wpływają na nasz układ krążenia
2. Są źródłem antyoksydantów
3. Wspomagają pracę mózgu
4. Zawarty w nich cynk wzmacnia naszą skórę, włosy i paznokcie
5. Stanowią źródło potasu, wpływającego na przewodnictwo nerwowe oraz pracę mięśni
6. Mają sporą zawartość folianów, niezbędnych m.in. do prawidłowego funkcjonowania układu krwiotwórczego oraz nerwowego

Dieta 1500kcal - jadłospis numer 3

Dzisiaj jadłospis oparty prawie wyłącznie na przepisach z bloga ;)

Śniadanie : crumble bananowe (przepis) modyfikacja : bez orzechów, ale za to 2 banany i 50g płatków owsianych

II śniadanie : batonik owsiany (przepis), szklanka soku owocowego 100% 

Obiad : makaron w kremowym sosie z łososia wędzonego (przepis)

Podwieczorek : jogurt naturalny 2% (150g), kiwi

Kolacja :sałatka à la grecka z granatem (przepis)

Bezglutenowa bułeczka z mikrofali

Chyba zrobię całą serię o bułeczkach z mikrofali ;P To ostatnio mój ulubiony sposób na ekspresowe śniadanie ;) A Wy z czym robicie?

miód zebrał się na dnie naczynia i utworzył samoistne "nadzienie"?

Składniki

• jajko
• łyżka mąki ryżowej
• łyżeczka miodu
• 2 łyżki serka

Przygotowanie
Wszystkie składniki mieszamy w miseczce i wstawiamy do mikrofali na 4-5 minut (moc 600W)
Smacznego ;) 

Orientalny makaron z mango

Pomysł na  śniadanie lub szybki obiad ;)


Składniki
mango
70g makaronu razowego
1/2 łyżeczki czerwonej pasty curry
2 łyżki mleczka kokosowego
pieprz, trawa cytrynowa, cynamon
łyżeczka oliwy
Przygotowanie
Makaron gotujemy, następnie wrzucamy na patelnię i dusimy w sosie z pozostałych składników około 5 minut i gotowe! ;)
Smacznego ;)

Coś dla ciekawskich czyli porównanie makaronu razowego i pszennego

Makaron razowy nie tylko zawiera więcej białka i błonnika, ale też witamin i składników mineralnych. Dotyczy to w szczególności potasu, wapnia, magnezu i cynku. Witamin z grupy B  (B1, B2, B6) jest aż kilkukrotnie więcej! Dodatkowo, makaron razowy gotuje się bardzo krótko (mój około 4 minut), co jest ważne gdy wracamy z uczelni/pracy głodni i chcemy szybko coś przygotować do jedzenia :P  Więc jeśli będziecie się kiedyś  zastanawiać który wybrać.....odpowiedź jest prosta ;)

Wegetariańska musaka zapiekana z fetą

Jakiś czas temu przeglądając blogi natrafiłam tutaj na wegetariańską musakę. Było to danie numer 1 na liście do wypróbowania przy najbliższej okazji. Spotkałam się z Anetą z Piekielnej Kuchni Anety i razem stworzyłyśmy to cudo ;) Nie jest aż tak dietetyczne jak bym chciała, ale warto ;)

PS. zdjęcia trochę nie wyszły przez parę, no ale zimnego nie będę jeść ;P

Składniki na 2 duże porcje

• duży ziemniak
• bakłażan
• szklanka mrożonego szpinaku
• 10 pomidorków koktajlowych
• 3 łyżki koncentratu pomidorowego (bezglutenowego dla osób z celiakią)
• 100g sera feta
• mała cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1/2 szklanki mleka sojowego
• 3 łyżki mąki gryczanej
• łyżka masła (15g)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• przyprawy : sól, pieprz, cynamon, gałka muszkatołowa, bazylia (bezglutenowe dla osób z celiakią)

Przygotowanie
Bakłażana kroimy w plastry, posypujemy solą i odstawiamy aż puści wodę. Następnie odciskamy go i podsmażamy na minimalnej ilości oliwy.
Ziemniaka kroimy w plasterki (dość cienkie), podsmażamy.
Cebulę szatkujemy, podsmażamy. Dodajemy ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę, pomidorki koktajlowe pokrojone w plasterki oraz koncentrat pomidorowy. Całość dusimy około 5 minut.
Szpinak rozmrażamy w rondelku, przyprawiamy solą, pieprzem i dodajemy ząbek czosnku.
Masło rozpuszczamy w rondelku, dodajemy mleko sojowe, cynamon, gałkę muszkatołową i zagęszczamy mąką.
W naczyniu żaroodpornym układamy warstwami : ziemniaki, 1/2 bakłażana, 1/2 sosu, sos pomidorowy, 1/2 bakłażana, 1/2 sosu, szpinak, pokruszony ser feta. Pieczemy 25-30 minut w 200 stopniach.
Smacznego ;)

Ekspresowe crumble bananowe - bez piekarnika!

Crumble - idealne jako śniadanie na słodko lub deser. Nie masz kokilki? Nie szkodzi! Można zrobić bez piekarnika ;) Szykujcie mikrofalę i patelnię ;)

Składniki na 1 porcję

• 6 łyżek płatków owsianych błyskawicznych (40g)
• łyżeczka masła
• łyżeczka miodu
• średni banan
• 10g orzechów włoskich

Przygotowanie
Banana kroimy w plasterki. Połowę z nich układamy na dnie miseczki, posypujemy orzechami, przykrywamy pozostałą częścią banana i pieczemy w mikrofali przez około 4 minuty na mocy 600W. Jeśli obawiacie się, że banan Wam ściemnieje (u mnie tak się nie stało) to możecie pokropić go sokiem z cytryny.
Masło rozpuszczamy z miodem na patelni, dodajemy płatki owsiane i mieszamy aż zrobią się chrupkie.
Upieczone banany posypujemy płatkami. 
Smacznego! ;)

Pasta jajeczna z fetą

Macie resztkę sera feta w lodówce, którą nie wiecie do czego wykorzystać? Polecam zrobić pastę jajeczną z jej dodatkiem ;)

Składniki na 2 porcje

• 1 jajko ugotowane na twardo
• 2 łyżki sera feta (30g)
• łyżka jogurtu naturalnego
• łyżeczka musztardy
• pieprz 
• pasować również będzie posiekany szczypiorek

Przygotowanie
Wszystkie składniki dokładnie rozdrabniamy i mieszamy.

Coś dla ciekawskich czyli zdrowotne właściwości jajek….

Białko zawarte w  jaju kurzym ma najlepszy skład aminokwasowy (ovo albumina)!  Jajko jest dobrym źródłem żelaza hemowego (najlepiej przyswajalne) oraz stanowi skarbnicę witamin        ( szczególnie D, E,B₂ B₁₂, kwasu foliowego) i minerałów (wapń, magnez, cynk, żelazo). 

Tabbouleh - sałatka z Bliskiego Wschodu

Tabbouleh jest to sałatka na bazie kuskusu pochodząca z Bliskiego Wschodu. Spotkałam wiele jej odmian, a przedstawię Wam dzisiaj jej wersję podstawową. Najczęstszymi opcjonalnymi dodatkami w kuchni arabskiej są pomidory, czerwona papryka oraz czosnek.
Składniki na 2 porcje

• 100g kaszy kuskus
• 1 ogórek zielony
• 1 średnia cebula
• 2 łyżki posiekanej mięty, szczypiorku i pietruszki
• łyżka oliwy z oliwek
• sok wyciśnięty z 1/2 cytryny
• sól, pieprz

Przygotowanie
Kaszę przygotowujemy według instrukcji na opakowaniu i czekamy aż ostygnie. Cebulę drobno siekamy, ogórek kroimy w drobna kostkę. Dodajemy miętę, szczypiorek i pietruszkę. Polewamy sokiem z cytryny. Mieszamy całość z łyżką oliwy i doprawiamy do smaku. Schładzamy w lodówce.

Kurczak pieczony w sosie pomidorowym - najlepszy!

Miękki, soczysty, aromatyczny - idealny na rodzinny obiad. Nie spotkałam jeszcze osoby, której by nie smakował. Pieczenie i przygotowanie zajmuje wprawdzie trochę czasu, ale warto, zdecydowanie.                           Składniki na 8 porcji 

• 1-1,3kg piersi z kurczaka bez skóry
• łyżeczka oliwy
• 3 duże marchewki
• 1 średnia cebula
• 2 ząbki czosnku
• 0,5l-0,75l passaty pomidorowej
• 1/2 szklanki wody
• łyżka miodu
• łyżeczka musztardy
• łyżeczka oregano
• sól, pieprz
• 2 łyżki posiekanego szczypiorku

Przygotowanie

Kurczaka umyć, osuszyć, podzielić na porcje. Marchewkę, cebulę i czosnek obrać. Czosnek przecisnąć przez praskę. Cebulę posiekać, marchewkę zetrzeć na tarce.

Passatę pomidorową wymieszać z 1/2 szklanki wody, musztardą, miodem i oregano.

Poddusić marchewkę, cebulę i czosnek, a następnie ułożyć na dnie żaroodpornego naczynia.

Kurczaka delikatnie zrumienić na oliwie, ułożyć na warzywach. Całość oprószyć solą, pieprzem i polać sosem.

Naczynie przykryć, piec 1h w temperaturze 160-180 stopni. Zdjąć przykrycie i piec jeszcze przez 15 minut. Ułożyć na talerzach i posypać szczypiorkiem.

Podawać z ziemniakami lub makaronem

Smacznego! ;)

Sałatka à la grecka z granatem!

Dzisiaj fenomenalne połączenie! Polecam wszystkim jego wypróbowanie, bo mnie zaskoczyło. Niby banalne, może wydawać się dziwne (feta i granat?) ale smak granatu nadaje tej sałatce zupełnie nowy wymiar ;) Dobrze, że jeszcze mam granaty, bo chyba to moja nowa ulubiona sałatka :)

Składniki na 1 porcję
Kilka liści sałaty lodowej
1/3 czerwonej papryki
kawałek ogórka zielonego
1/2 granatu
2 plastry sera feta (40g)
1 duża kromka chleba pełnoziarnistego
opcjonalnie sos jogurtowy

Przygotowanie
Chleb kroimy w kostkę i robimy grzanki na suchej patelni
Sałatę rozrywamy na średnie kawałki i wkładamy do miski. Dodajemy pokrojone w kostkę warzywa i ser feta. Na wierzch układamy granat i posypujemy grzankami.
Do tej sałatki pasuje sos na bazie jogurtu naturalnego ( u mnie po prostu jogurt z przyprawami)

Smacznego! ;)

Coś dla ciekawskich czyli słów kilka o granacie 

Owoce Punica granatum są bogatym źródłem witaminy C, E,  B oraz A oraz wielu substancji mineralnych i odżywczych takich jak magnez, fosfor, potas, wapń, krzem i jod. W składzie znajdziemy również duże ilości białka, błonnika, kwasu foliowego i beta karotenu.

Kaloryczność w 100g to około 70-75kcal. 

Prowadzono wiele badań naukowych, w których badano właściwości lecznicze i prewencyjne składników wchodzących w skład tego jakże interesującego owocu. Oto przykładowe wnioski kilku z nich : 

-  profilaktyka układu krążenia i serca (miażdżyca, nadciśnienie, redukcja złogów i zwapnień)
-  wysoki poziom antyoksydantów (ochrona serca i mózgu)
-  cukrzyca (nie podnosi poziomu cukru w krwi)
-  profilaktyka nowotworu: hamuje rozwój nowotworu nie dopuszcza do rozwoju nowych komórek nowotworowych (np. rak prostaty, rak piersi, rak jelit, rak płuc)
-  nie dopuszcza do rozwoju procesów zapalnych
-  pozytywne działanie enzymów (reumatoidalne zapalenie stawów)
-  równowaga hormonalna (zaburzenia miesiączkowe, meno-pauza, andropauza)
- działanie ochronne na płód
- likwidacja zaburzeń erekcji
- spowolnienie demencji i objawów choroby Alzheimera

Dietetyczna bułeczka białkowa z mikrofali

Bułeczka, której przygotowanie zajmuje 5 minut? To możliwe! Do tego zawiera wysoką zawartość białka i błonnika ;) A i zmywania mało - jedna szklana miseczka!
Składniki na 1 sztukę
1 jajko
3 łyżki otrąb pszennych (próbowałam również z gryczanymi ale był taki ostry posmak)
łyżka jogurtu naturalnego
1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
można minimalnie posolić, ale ja tego nie robię ;)
można dodać dowolne ulubione produkty np. pestki dyni, słonecznika, orzechy....
Przygotowanie
Składniki wkładamy do małej miseczki szklanej, mieszamy i wstawiamy do mikrofali na 4 minuty (moc 900W)
Smacznego ;)

Purée kalafiorowe z kaparami

Jeśli zostały wam ugotowane kalafiory, których nie macie ochoty jeść w zwykłej postaci lub po prostu Wam się rozgotowały, polecam zrobienie tego purée, które z powodzeniem może zastąpić ziemniaki do obiadu ;)
Składniki na 2 porcje
300g kalafiora
średni ogórek kiszony, starty na tarce
1-2 łyżki jogurtu naturalnego
łyżka kaparów
pieprz

Przygotowanie
Ugotowanego kalafiora miksujemy z pozostałymi składnikami, podgrzewamy i gotowe ;)

Dietetyczne chipsy ziemniaczane z mikrofali

 Tak jak wspomniałam wcześniej, podjęłam próbę wykonania chipsów z mikrofali i.....jestem pozytywnie zaskoczona!! Na początku co prawda miałam trochę trudności z dobraniem właściwego trybu i czasu, co jest zależne oczywiście od typu kuchenki oraz...grubości plastrów ziemniaka ;)
Tak więc musicie sami popróbować i dobrać odpowiednio. Ja rozbiłam 2 razy i 2 razy wyszły inne (wina grubości plastrów), ale za każdym razem smaczne ;) Trzeba tylko uważać, by nie spiekły się za bardzo.
Składniki na 2 porcje
2 duże ziemniaki
łyżeczka oliwy z oliwek
ulubione przyprawy

Przygotowanie
Ziemniaki obieramy i kroimy w cienkie plasterki. 
Na duży talerz nalewamy 1/2 łyżeczki oliwy z oliwek i rozsmarowujemy po talerzu. Posypujemy oliwę połową przypraw ( u mnie słodka papryka, chilli, zioła). Układamy plasterki i posypujemy drugą połową przypraw. Obracamy plasterki na drugą stronę (by obie były skropione oliwą). Nastawiamy kuchenkę najpierw na 5 minut 900W, następnie na 4 minuty na opiekanie. 
Smacznego ;)

Dla porównania - 50g chipsów sklepowych zawiera około 265 kcal i 15g tłuszczu! Nie mówiąc już o tonie soli, barwników i przeróżnych "E"....
Dodatkowo zawierają kwasy tłuszczowe trans,, które podwyższają poziom złego cholesterolu we krwi, sprzyjają powstawaniu miażdżycy oraz zwiększają czynnik ryzyka chorób układu krążenia.

Coś dla ciekawskich czyli jakie substancje dodatkowe znajdziemy w sklepowych chipsach?

• substancje wzmacniające smak - glutaminian sodu (E621), guanylan disodowy, inozynian disodowy.... 
• konserwanty - kwas benzoesowy (E210), benzoesan sodu (E211)
• regulatory kwasowości - octany sodu, kwas cytrynowy, fosforan wapnia
• emulgatory - najczęściej lecytyna sojowa
• aromaty - mogą być naturalne, identyczne z naturalnymi (czyli składem odpowiadają naturalnym, ale zostały wytworzone na drodze syntezy chemicznej) lub syntetyczne.
• barwniki - najczęściej karoteny

UWAGA - podczas długotrwałego smażenia powstaje akrylamid - substancja o potencjalnym działaniu rakotwórczym!!!

Dietetyczne rollsy w papierze ryżowym

Idealne na niskokaloryczną, szybką w przyrządzeniu przekąskę ;)

Składniki na 3 sztuki
pomarańcza
łyżka orzechów włoskich
2 plastry sera białego typu włoskiego albo twarogowego półtłustego lub chudego
3 arkusze papieru ryżowego
Przygotowanie
Papier przygotowujemy wg instrukcji na opakowaniu (czyli namaczamy w wodzie około 3-4 sekundy) , układamy na nim składniki, zawijamy i czekamy aż trochę wyschnie. Smacznego ;)