wtorek, 28 stycznia 2014

Dietetyczna pizza z brokułami

Dzisiaj poeksperymentowałam z ciastem - zrobiłam gryczano-pszenno-otrębowe. Wyszło niezłe, ale będę próbować dalej :) Bo jeszcze nie przebiło zwykłego, pszennego....ale ja coś wymyślę! :D (może pomożecie? ;) )
Składniki na 4 porcje
  • 100g mąki gryczanej
  • 100g mąki pszennej
  • 15g oliwy z oliwek
  • 1/3 opakowania drożdży
  • sól, cukier
  • 100ml wody
  • 20ml mleka
  • 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego
  • 1 mały brokuł
  • mała cukinia
  • 250 mozzarelli


Przygotowanie
Do dużej miski wsypujemy mąkę, szczyptę soli i rozrabiamy z wodą i oliwą. Letnie mleko mieszamy z drożdżami i łyżeczką cukru, dodajemy do ciasta. Całość wyrabiamy, przykrywamy ściereczką i odstawiamy w ciepłe miejsce na 20-30 minut
Brokuła blanszujemy.
Ciasto rozwałkowujemy na papierze do pieczenia posypanym mąką. Smarujemy wierzch pizzy koncentratem, następnie posypujemy połową startej mozzarelli i układamy warzywa. Układamy na wierzchu pokrojoną w plasterki pozostałą część mozzarelli.
Pieczemy około 20-25 minut w 180 stopniach.
Do pizzy obowiązkowo sos pomidorowy!
Smacznego ;)
 Coś dla ciekawskich - porównanie mąki pszennej i gryczanej


sobota, 25 stycznia 2014

sernik na zimno wersja lihgt

Najprostszy na świecie do wykonania sernik, mój ulubiony. Bez dodatku tłuszczu i cukru (ale serek danio jest słodzony, galaretka - zależy jaką kto kupi). Nic dodać nic ująć ;)


Składniki

  • 8 serków Danio (albo podobnych) waniliowych
  • 1 opakowanie żelatyny(25g)
  • 2xGalaretka truskawkowa
  • Brzoskwinie w puszce (550g)
  • Skórka pomarańczowa (*opcjonalnie)

Przygotowanie
Rozpuszczamy żelatynę w ½ szklanki wody, dodajemy do serków, miksujemy. Dodajemy skórkę pomarańczową* i mieszamy. Całość wlewamy do tortownicy wyłożonej folią aluminiową. Wstawiamy do lodówki na około 6h do zastygnięcia.
Następnie na wierzchu układamy brzoskwinie odsączone z soku.
Galaretkę przyrządzamy wg instrukcji na opakowaniu, z jedną różnicą – redukujemy ilość wody o połowę. Zostawiamy do ostygnięcia aż zacznie się zsiadać. Wylewamy galaretkę do formy tak, by przykryła brzoskwinie.
Przykrywamy formę i wstawiamy do lodówki na minimum 6 godzin by galaretka zastygła.
Smacznego ;)



czwartek, 23 stycznia 2014

Owsianka w sesji - mózg na dopingu ;)

Niektórzy studenci zaczęli już sesję, innych wkrótce to czeka, więc postanowiłam umieścić propozycję śniadania, w którym są składniki odżywcze wpływające na redukcję stresu i polepszenie pamięci ;)
Składniki na 1 porcję
50g płatków owsianych
150g dyni
miód lub ksylitol (ja 1 łyżeczkę, aleprzeciętna osoba pewnie 3 :P )
orzechy włoskie 10g
dynia, pestki 10g
*mleko
cynamon

Przygotowanie
płatki owsiane gotujemy na wodzie lub mleku (ja na wodzie idla takiej owsianki podana jest wartość odżywcza), słodzimy
dynię prużymy krótko w garnuszku i dodajemy cynamon
Wszystko wkładamy do miseczki ;)

Coś dla ciekawskich - składniki odżywcze ważne w trakcie sesji
1)  przeciwutleniacze : beta-karoten, witamina C, witamina E
Badania wykazały, że witamina C obniża poziom hormonów stresu we krwi
2) witaminy z grupy B wpływają na pracę układu nerwowego oraz biorą udział w metabolizmie. Niedobór witamin : B1, B6, B12, niacyny oraz kwasu foliowego powoduje osłabienie pamięci, rozkojarzenie.
3) Magnez - podczas stresu jego wykorzystywanie przez organizm jest większe, więc musimy wzbogacić w niego naszą dietę.
4) Cynk - osoby żyjące w stresie często mają obniżony poziom cynku
5) Lecytyna, cholina - polepszają pamięć
6) Jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (więcej informacji o nich tutaj )

w proponowanej owsiance : 
dynia - źródło węglowodanów, beta-karotenu i witaminy C. 
Orzechy i pestki dyni- źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych,lecytyny, choliny, witaminy E oraz wielu mikroelementów (cynku, magnezu)
płatki owsiane - obfitują w witaminy z grupy B, białko oraz węglowodany zlożone

środa, 15 stycznia 2014

Sałatka z grillowanym oscypkiem i razowymi grzankami


Od krakowskiego Jarmarku Świątecznego chodził za mną grillowany oscypek.....raz na kiedyś można sobie pozwolić ;) Ale z pewnością nie jest to sałatka dla osób odchudzających się (wybierzcie coś z propozycji znajdujących się w zakładce "dieta 1500kcal")
Składniki na 1 porcję :
Oscypek 50g
Sałata - garść
czerwona i żółta papryka (po 3-4 paski)
2łyżeczki musztardy + 1 miodu
Zioła prowansalskie
2 małe kromki razowca
Przygotowanie : 
Chleb kroimy w kostkę i robimy grzanki na suchej patelni.
Sałatę myjemy i układamy na talerzu.
Paprykę kroimy w kostkę i polewamy sosem (musztarda+miód+zioła)
2 plastry oscypka kroimy w kostkę i rozpuszczamy w mikrofali.
Układamy na warzywach i posypujemy grzankami.
Smacznego ;)



wtorek, 14 stycznia 2014

Herbatka imbirowa - na mdłości w ciąży i nie tylko

Herbatka imbirowa jest najlepszym sposobem na mdłości w czasie ciąży. Dolegliwości, u większości kobiet, przechodzą bardzo szybko. W końcu niektóre leki przeciwwymiotne bazują na tej roślinie! Dodatkowo imbir znany jest ze swoich właściwości przeciwzapalnych. Polecany jest jako produkt wspomagający leczenie np. w chorobie reumatoidalnej stawów (RZS). Dane literaturowe donoszą, że picie przez osoby chore na RZS naparu z imbiru 3-4 razy dziennie znacząco zmniejszyło dolegliwości bólowe oraz odczyn zapalny.
Wypita po treningu zmniejsza powstawanie zakwasów! ;)

Składniki na 1 porcję
1cm korzenia imbiru (jeżeli jest gruby to troszkę mniej)
1 płaska łyżeczka miodu
wrzątek (200ml)

Przygotowanie
Od korzenia imbiru odkrawamy centymetrowy kawałek i obieramy. Ucieramy na tarce i zalewamy wrzątkiem. Trzymamy pod przykryciem około 10-15 minut. Odlewamy napar od korzenia do osobnego kubka. Dodajemy łyżeczkę miodu i czekamy aż lekko przestygnie.

Kaloryczność takiej herbatki to oczywiście równowartość kaloryczności łyżeczki miodu. Można go zastąpić ksylitolem, ale bardzo traci na tym smak (przynajmniej według mnie)

poniedziałek, 13 stycznia 2014

Bezglutenowe naleśniki orzechowe

Ostatnio często u mnie goszczą posiłki bezglutenowe - z czystej ciekawości ;) Chcę zanalizować jakie
problemy przy gotowaniu mogą napotykać osoby chore na celiakię, by móc konstruktywnie im doradzać podczas wizyt ;) Na pewno problemem jest mniejsza elastyczność wszelkiego rodzaju ciast, gdyż gluten jest białkiem odpowiedzialnym m.in za strukturę wyrobów. Dzisiaj proponuję bezglutenowe naleśniki z mąki ryżowej z dodatkiem orzechów laskowych ;)
PS. mi z porcji ciasta wyszły 4 grube naleśniki ( bo takie lubię ;) ) ale wszystko zależy jak płynne ciasto zrobicie, jak cienkie naleśniki i oczywiście - jaką macie wielkość patelni ;)

Składniki na 4 naleśniki
 2 czubate łyżki zmielonych orzechów laskowych
pół kubka mąki ryżowej (około 100g)
3/4 kubka mleka
1/2 jajka
2 łyżeczki ksylitolu
szczypta soli
łyżeczka oliwy z oliwek 

Przygotowanie 
Jajko wbijamy do średniej miski i dodajemy mleko. Następnie wsypujemy orzechy, cukier i sól. Mieszamy. Miksując, dodajemy stopniowo przesianą mąkę aż do uzyskania pożądanej konsystencji. Smażymy na minimalnej ilości oliwy (ja użyłam płaskiej łyżeczki na 4 naleśniki) lub bez tłuszczu na patelni ceramicznej.
Można jeść je same, ale najlepiej smakują z produktami mlecznymi takimi jak twarożki czy jogurty
Smacznego ;)


Coś dla ciekawskich czyli dozwolone produkty zbożowe na diecie bezglutenowej 
Nie zawierają glutenu : ryż, kukurydza, soja, gryka, proso, teff, amarantus, quinoa, tapioka sorgo. Mąki, kasze i płatki ze zbóż naturalnie bezglutenowych (np. kasza jaglana, gryczana), mąki pieczywa i makarony oznaczone jako bezglutenowe
Mogą zawierać gluten : płatki kukurydziane (ze względu na obecność słodu jęczmiennego), mąka gryczana czy ryżowa nie oznaczona jako bezglutenowa, mimo iż naturalnie go nie zawiera, może być nim zanieczyszczona. Produkty sojowe przetworzone.
Zawierają gluten : pszenica i jej odmiany (orkisz, kamut), pszenżyto, jęczmień, żyto, owies (debata nam owsem ciągle trwa, ale w Polsce jest zanieczyszczony glutenem), kuskus, wszystkie makarony, kasze, mąki z w/w zbóż, słód jęczmienny



Przepis dodaję do akcji :
Orzech
Naleśniki w każdej postaci

sobota, 11 stycznia 2014

Sałatka z łososiem i orzechami brazylijskimi

Dlaczego orzechy brazylijskie? Zawierają dużo przeciwutleniaczy oraz selenu, wzmacniającego ich działanie. Zawierają zdrowe tłuszcze, korzystnie wpływające na układ krążenia. W publikacjach naukowych można znaleźć doniesienia o ich potencjalnie przeciwnowotworowym działaniu. Na co więc czekać? :)
Składniki na 1 porcję
  • 2 plastry łososia wędzonego (40g)
  • 6 orzechów brazylijskich
  • łyżka płatków migdałowych
  • duża garść mieszanki sałat
  • 1/4 czerwonej papryki
  • kawałek zielonego ogórka
  • łyżka kaparów
  • pieprz
  • łyżeczka śmietany 12%
Przygotowanie
Sałatę umyć i osuszyć, dodać pokrojone warzywa, śmietanę, pieprz, połowę kaparów i 1plaster pokrojonego w paseczki łososia. Wymieszać
Orzechy przekroić na pół i ułożyć centralnie na sałatce.
Plaster łososia pokroić w paseczki, a następnie zwinąć je w ruloniki.Ułożyć dookoła orzechów. Ozdobić kaparami.
Płatki migdałowe ułożyć dookoła sałatki.

Smacznego! ;)


Coś dla ciekawskich, czyli krótka notka o nienasyconych kwasach tłuszczowych ;)
Nienasycone kwasy tłuszczowe są bardzo istotnym elementem zbilansowanej diety. Mają one właściwości przeciwutleniające, czyli chronią nasz organizm przed wolnymi rodnikami. Obniżają również poziom LDL ( „ zły cholesterol”), zmniejszają ryzyko miażdżycy i zapobiegają zakrzepom krwi.
Gdzie ich szukać? Najwięcej tych kwasów znajdziemy w takich produktach jak oliwa z oliwek oraz inne oleje roślinne (poza palmowym i kokosowym), pestki słonecznika, dyni, orzechy włoskie, migdały oraz tłuste ryby morskie.



Przepis dodaję do akcji :


Orzech
Niskokaloryczny styczeń

czwartek, 9 stycznia 2014

Tortilla orkiszowa pełnoziarnista

Mąka orkiszowa pełnoziarnista czy gryczana jest bardziej wartościowa jeżeli chodzi o składniki mineralne i witaminy niż zwykła pszenna, lecz wyroby z niej wymagają większego zachodu. Dzisiejsza propozycja to tortilla orkiszowa ;)
W porównaniu do tortilli pszennej, którą pewnie już nie raz testowaliście w domu, wymaga ona mniej wody (do pszennej używam proporcji wagowej mąka:woda mniej więcej 4:2,8, tutaj jest około 4:1,8). Do tego trudniej jest je rozwałkować i trochę dłużej trzymałam placek na patelni (ale mogło to wynikać z faktu, że chyba nie rozwałkowałam go tak cienko jak pszennego). Spróbuję zrobić gryczaną, może będzie mniej problematyczna ;)
PS. patelnia, której użyłam ma około 30cm średnicy
Składniki na 1 placek
70g mąki orkiszowej pełnoziarnistej
Łyżeczka oliwy z oliwek
2,5 łyżki gorącej wody
Sól do smaku (jeśli ktoś soli)
Przygotowanie
Składniki wymieszać i wyrobić ciasto. Rozwałkować na bardzo cienki ( w miarę możliwości) placek
Wrzucić na rozgrzaną patelnię (bez tłuszczu) i trzymać około 50 sekund na każdej stronie (do wyraźnego ściemnienia ciasta). Jeśli przytrzymacie dłużej, może Wam się połamać w trakcie zawijania.
Podanie : u mnie z jogurtową sałatka warzywną (kapusta pekińska, papryka czerwona, papryczka chilli,ser,pomidor, cebula) i sosem miodowo-musztardowym

Smacznego ;)

niedziela, 5 stycznia 2014

Bezglutenowe placuszki z masą makową i persymoną


Została Wam poświąteczna masa makowa?? Mi tak, więc myślę jakby tu ją wykorzystać ;) Na pierwszy ogień poszły bezglutenowe placuszki z mąki ryżowej. Ze względu na brak dodatku tłuszczu wychodzą nie takie bardzo „mokre” (albo za długo je trzymałam na patelni?) dlatego proponuję je zestawić z jogurtem czy innym twarożkiem ;)

Składniki na 12 placuszków
Czubata szklanka mąki ryżowej
2 jajka
½szklanki  jogurtu naturalnego
½ szklanki mleka
1,5 łyżeczki proszku do pieczenia bezglutenowego
3 łyżeczki miodu

6 czubatych łyżek masy makowej
1/2 persymony

Przygotowanie
Do miski wsypać proszek i przesianą mąkę
Białka oddzielić od żółtek. Z białek ubić pianę.
Żółtka, mleko, jogurt, miód i masę makową wymieszać w osobnej misce, dodać pokrojonego banana.
Zmieszać/zmiksować składniki suche i mokre, na końcu dodając pianę. Wymieszać.
Smażyć bez tłuszczu po obu stronach na lekko złoty kolor (jeśli nie macie ceramicznej patelni użyjcie trochę oleju lub upieczcie w piekarniku)
Podanie : u mnie z jogurtem, masą makową i persymoną
Smacznego ;)

Coś dla ciekawskich czyli krótka notka o persymonie
Persymona to egzotyczny owoc hebanowca wschodniego, występującego w strefie międzyzwrotnikowej.  Jest dobrym źródłem witaminy A, β-karotenu, witaminy C oraz
błonnika. Dodatkowo zawiera antyoksydanty m.in. proantocyjanidynę, epikatechinę oraz  kwasy : galusowy i p-kumarynowy.
Wygląda jak pomarańczowy pomidor polny, smakuje jak połączenie brzoskwini, jabłka i  słodkiej gruszki a nazywana jest japońskim jabłkiem ;))
 


czwartek, 2 stycznia 2014

Poświąteczne odchudzanie - czerwona soczewica w roli głównej

 Warto, w tym nowym roku zacząć realizację postanowień od  zdrowego odżywiania! Jeśli lubicie soczewicę, ten przepis jest właśnie dla Was ;)Składniki na 1 porcję

50g czerwonej soczewicy
½ czerwonej papryki
Średni pomidor
2 łyżeczki musztardy
Łyżeczka miodu
Łyżeczka oliwy
Pieprz, oregano
Łyżka pestek dyni
Przygotowanie
Oliwę, musztardę, miód i przyprawy mieszamy w małej miseczce, odstawiamy
Paprykę i pomidora kroimy w kostkę. Dusimy na suchej patelni (mały ogień), po około 10 minutach mieszamy ze składnikami sosu i dusimy dalej, aż do odparowania większości wody
Soczewicę gotujemy, odsączamy i układamy centralnie na talerzu. Po środku robimy dołek i wkładamy warzywa. Całość posypujemy pestkami dyni.Smacznego! ;)

Coś dla ciekawskich….dlaczego soczewica?
Jest bardzo sycąca i zdrowa! Zawiera aż 25,4g białka/100g suchych nasion. Jest doskonałym źródłem potasu, cynku, witamin z grupy B oraz błonnika. Nadaje się do kotletów, sałatek i wielu innych dań. Koniecznie wpiszcie ją w swoje menu! ;)